■本報記者 許旸

“手機電腦兩手抓，心中疫情常牽掛”，幾乎成了許多人當下生活的常態。疫情之下，身心如何安放？特殊時期如何跳出焦慮抑郁等負面情緒的吞噬？最近，滬上策劃推出一批心理健康普及讀物，如《壓力心理學：從大腦、個人成長到心理健康》《積極情緒的力量：幸福的雙刃劍》《自我關懷：走出苛責的怪圈》《疫路心防——用溫暖照亮前方》等圖書，從多個角度引導讀者以正向思考接納心理焦慮，學會在快速變化的時代與壓力“共舞”。

有電商平臺統計表明，紓解焦慮、重建幸福感的心理類圖書銷量及電子書下載量近期上漲，不少公眾號、視頻號上相關心理學圖文的點擊量亦顯著提升。

警惕從“適度恐慌”陷入“應激焦慮”

面對疫情，對增加的病例數字感到恐慌怎么辦？忍不住無意識干咳、不停測量體溫？每天抱著手機頻刷朋友圈，作息混亂日夜顛倒？專家指出：這些都是“情緒信號”，識別后，相應的心理干預調適不容忽視，破病毒的同時，也要防“心毒”。

其中，心理閥門的分寸感在于，要警惕從“適度恐慌”陷入“應激焦慮”。以《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民讀本》為例，書中描述的癥狀讓不少網友感同身受——很多人明明告訴自己“要鎮定”“要冷靜”，但有時很難做到；嚴重時亂了方寸，無法沉著思考和行動，繼而可能又產生對這種情緒的自責……“如果把疫情防控比作一場持久戰，那么心理救援就必須從‘延于災后’迅速前移到‘重于災中’。”該書編寫團隊認為，生存遇到挑戰時出現焦慮是本能，適度的緊張焦慮有保護作用，但過度焦慮會陷入“逃跑”“應激”狀態，降低抵抗力，導致煩躁、失眠等，反而更易患病。

“當突如其來的疫情打亂我們的生活，感到恐懼、憤怒、焦慮、悲傷都是合理的，這是我們試圖為眼前的混亂尋找邏輯和意義。”華東師范大學心理與認知科學學院多位專家編寫的《疫路心防——用溫暖照亮前方》指出，與疫情斗爭的過程，也展現了人們的復雜心理與掙扎歷程。讓人們心力交瘁的不僅僅是應對疫情本身，還包括在變化的環境中如何自處，越是面對壓力，越要理性應對，守望相助。

有專家提醒，破解焦慮也要“分級”，需針對醫護人士、年輕學子、病患及家屬等不同群體，幫助他們找到安全感與歸屬感。比如，聚焦高校學子，心理咨詢師聯合撰寫了《大學生抗疫心理情境應對指南》。“你的焦慮是現階段大部分人都有的，但一切都應該以生命和健康為重，這是最重要的前提和基礎。”該書主編蔡智勇談到，疫情下大學生應利用所學的心理學、醫學等相關知識和技能，實現對身心狀態的調適，保持理性平和心態，同時也應發揮引領作用，幫助更多親人和朋友科學認識疫情、做好防護。

遠離“壓力超載”，以成長性思維提高心理韌性

有學者注意到，大眾應對疫情等不穩定困境的復雜心理中，“自我懷疑苛責”尤其常見。心理學專家楊瑩指出，人們常常陷入不合理的自我苛責、自我批評的怪圈，對自己缺乏一顆友善與關愛之心，任憑心理壓力不斷加碼。但一味地懷疑與批評自己并不是明智的選擇，這會讓我們被壞情緒和怪念頭折磨，無法獲得改變的動力。

《自我關懷：走出苛責的怪圈》一書建議：自我關懷不需要否認自己的痛苦，也不用怪責他人或環境。“自我關懷意味著承認每個人都是不完美的，理解和接納自己的遭遇；將真誠的理解、善意的接納和溫暖的鼓勵，既給予他人，也給予自己。心理學所提倡的愛并不是盲目的愛，而是一種冷靜分析和深入理解之后對自我的擁抱。”

在華東師范大學心理與認知科學學院副教授李世佳看來，壓力也是強大自我的磨刀石，壓力和應對經驗對生活方式和心智的塑造，就像感染了細菌或病毒后生病，痊愈后從此獲得了免疫力。她在《壓力心理學：從大腦、個人成長到心理健康》中指出，“心理復原力”指個體遭遇逆境或挫折打擊后逐漸適應環境、逐漸復原的心理過程，哪怕是身處疫情。“富有挑戰心的人認為變化是事物的正常狀態，而非單調的千篇一律或為了追求穩定而穩定。對變化的期待可以讓人成長，而不是產生各種不安全感。將潛在的壓力事件解讀為挑戰，可以減輕壓力的感受。”

面對“壓力超載”時，專家建議，應采用接納的態度活在當下，覺察當下情緒狀態，規律作息過好每一天；從正規渠道獲取信息，遠離不良資訊乃至虛假信息的負擔；保持和家人親朋的聯系，堅持有規律的室內適度運動等。恰如心理學有個“費斯汀格法則”——生活中的10%是由發生在你身上的事情組成，另外的90%則是由你對所發生的事情如何反應所決定。疫情之下，我們仍可以有所選擇，以更積極的成長型思維應對困難挫折，提高心理韌性。

關鍵詞： 自我關懷:走出苛責的怪圈 應激焦慮 心理健康