調查｜“宅”家兩個多月，體能大不如前，青少年體能如何恢復？

不少青少年已經在家“宅”了兩個多月，體能普遍大不如前。如果寒假再不進行鍛煉，孩子們的身體素質著實堪憂，但貿然劇烈運動，又可能有損健康。怎樣讓“陽康”后的孩子科學恢復鍛煉，成為困擾很多家長的一道難題。

現狀

【資料圖】

從被動宅到主動宅 缺乏運動體能下降

去年11月居家上網課以來，高中生小巖就開始了漫長的“宅生活”?！捌鸪鹾⒆舆€惦記著約朋友打球，可那段時間疫情形勢越來越嚴峻，擔心到外面會感染，所以只能被迫‘宅’在家里，除了做核酸以外，基本不出門。”小巖媽媽發現，盡管學校的網課也安排有體育課，但要求并不嚴，“孩子沒怎么當回事兒，糊弄著就過去了?！?/p>

過了一陣子，小巖覺得再這么下去有些說不過去，就利用家里的健身器材做了些運動?！袄藥讉€引體向上，做了些俯臥撐，又來了三四組高抬腿，結果就喘得不行，躺床上跟我說自己累壞了?！钡诙?，小巖媽媽覺察到兒子有點咳嗽，之后沒多久，小巖成了家里第一個“陽”的?！斑@下他更不敢運動了，哪怕后來轉陰，也一直不愿意出門，索性變成主動‘宅’在家里。”

事實上，小巖媽媽心里也很矛盾。“運動量下來以后，孩子飯量也小了，營養跟不上，體質就會更差，免疫力也成問題，可真要讓他出去鍛煉，又怕他身體還沒好利索，萬一出去劇烈運動，也不太合適。況且現在寒冬臘月，戶外也容易受涼?！?/strong>糾結再三，小巖媽媽只好試著先找機會讓兒子從下樓做起，“讓他幫忙去打個水或者倒垃圾，或者帶他去超市逛逛，好歹能出門動一動。”

作為初三畢業生家長，小睿媽媽更發愁。“孩子網課多，作業也多，別說到外面運動了，連家門都不怎么出。再過個寒假，算下來這么‘宅’兩三個月，體能肯定明顯下降?！币幌氲介_學后還要為中考體育作準備，小睿媽媽就連連嘆氣，“要是上來就長跑，身體肯定吃不消，1000米要想拿滿分，那得是挑戰身體極限，跟平時慢跑完全不是一個概念。可究竟休息多久能訓練，網上說法也不一樣，有的說‘陽康’兩周以后，有的說還得更長時間，我們心里也沒底?！?/p>

同樣煩惱的還有朵朵爸爸。“孩子本來就不太愛運動，以前在學校有體育課，起碼還能跟著練練，自從居家以后，就徹底‘躺平’了，想叫她出去一趟真是費勁?！鼻靶┨欤涠浒职挚偹阏f服女兒跟自己一起去公園里轉轉，“本來還打算帶她慢跑一會兒，結果沒跑多遠就喊累，說心跳特別快，我看她一臉難受的樣子，也挺緊張的，生怕再弄出個心肌炎什么，可要是再這么下去，體能只會越來越差，身體都要躺廢了?！?/p>

問題

貿然訓練存在風險 心肺功能亟待重視

盡管面臨中考體育的壓力，但小睿媽媽還是沒敢讓兒子立即開練?！皬奈易约旱母惺軄碚f，雖然已經轉陰好多天，但還是會咳嗽，坐地鐵換乘時上幾個臺階就會喘。孩子爸爸也還有心動過速的問題，有時候心率都能上130，孩子跟我們幾乎同時感染，身體到底有沒有完全康復，我們也不清楚。”

小睿媽媽記得，去年五六月份時，兒子也曾因疫情居家，之后又過了個暑假，等到九月開學，突然開始高強度訓練，“結果孩子膝蓋腫痛，后來發現是膝關節有積液，噴了好長時間的藥。現在又是類似的情況，如果開學后再直接猛跑，還有可能會出問題。更何況，這次還經歷了新冠感染，身體難免會有一定損傷，風險就更大了。”小睿媽媽明白，即將開始的初三最后一個學期，注定學業負擔沉重，“孩子壓力本來就大，休息時間有限，說不定還要再有新一輪感染，身體能不能扛得住之前那種訓練，真的很難說?！?/p>

事實上，小睿媽媽的顧慮不無道理。“感染新冠病毒以后，部分患者的心臟可能受到影響。比如，出現心臟內皮細胞損害、血管本身痙攣或形成微血栓，造成心臟缺血，還有可能出現病毒性心肌炎，這些都可能發生在轉陰之后，很多人容易掉以輕心。”北京小湯山醫院康復中心主任武亮談到，目前青少年大多都是居家自愈，并沒有做過相關檢查，也就無法準確判斷心肺功能是否受損，因此還是要謹慎對待。

“有的孩子迫于考試壓力，急于恢復訓練，甚至直接進行高強度的劇烈運動，這樣是很危險的?！痹谖淞量磥?，青少年的心肺功能評估應當給予足夠重視，納入日常監測項目，便于準確掌握孩子的身體狀況，從而制定與之相匹配的運動方案。如果發現指標異常，要及時提醒家長帶孩子就醫。

“我們要認識到個體之間存在差異，即使是分階段恢復訓練，也不是用固定時間來衡量，而是要充分考慮自身情況。比如同一個運動強度，有的人可能只需要三五天就能適應，有的卻需要十來天，切不可操之過急?！蔽淞撂嵝?，包括心肺運動一體化訓練在內的身體功能恢復至關重要，應當貫穿始終，“鍛煉過程中，一旦出現頭暈、胸痛、呼吸急促等癥狀，就要立即停止，必要時就醫?！?/strong>

建議

先做拉伸喚醒肌肉 量力而行密切觀察

“等咳嗽、乏力等癥狀消失以后，孩子可以考慮循序漸進地恢復訓練，過程中要密切觀察身體的反應，畢竟孩子基礎不一樣，感染新冠病毒以后，癥狀輕重和恢復程度也不一樣，一定要量力而行，不要帶病訓練。”首都體育學院體育教育訓練學院院長、北京體能訓練協會會長尹軍建議，體能恢復可以從一些簡單的柔韌性訓練開始。

“先做靜態拉伸，比如體前屈、身體側屈等，拉伸的部位有上肢，包括手指、手腕、肩關節、腰腹部等，也有下肢，包括大腿、小腿、踝關節等，先通過一定刺激下的牽張反射，讓神經和肌肉建立聯系。”尹軍說，持續一定時間后，可以根據自身情況嘗試過渡到動態拉伸，例如弓步拉伸、前繞環、后繞環、左右轉體等，注意呼吸保持相對平穩，心率一般不超過每分鐘120次?！斑@些拉伸相對和緩，能夠幫助我們喚醒肌肉?！?/p>

如果身體狀況良好，可以再逐步進入有氧訓練?！捌鋵?，有氧訓練并不是說上來就要跑800米或1000米，最好先從原地訓練，如波比跳或胯下擊掌做起。建議每次30秒左右為1組，先從兩組開始，心率仍然控制在每分鐘120次以內?！?/p>

他談到，穩定一段時間后，如果身體沒有異常反應，還可以再加上原地縱跳、弓箭步交換跳等?！叭绻@些利用自身體重的跳躍練習也能適應，就可以考慮組合訓練，比如把柔韌性訓練、慢跑和跳躍加起來作為1組，每組持續3到4分鐘，組間休息6到8分鐘，讓身體充分恢復，總共進行3組。如果身體狀況允許，也可以逐漸縮短休息時長，將訓練增加到5組?！?/p>

尹軍提醒，訓練第一周可能會出現肌肉酸痛，為了跟病毒感染造成的肌肉酸痛區分開來，可以考慮分部位練習，比如第一天以下肢拉伸為主，之后再做上肢拉伸，這樣即使酸痛也是局部的，有助于分辨出這種酸痛是否來自于運動造成的刺激。

“開學以后的體育課，也需要有類似的恢復性訓練，同時還要考慮學生的身體狀況存在差異，不能簡單用一刀切的標準去要求?！币娬劦剑词故菍⒁媾R中考的學生，也不要太過心急?！白詈孟葟膭蛩倥茏銎?，比如400米用時2分鐘的話，跑完一圈先休息4分鐘，根據身體反應再決定是否繼續進行。按照這樣的訓練休息時長比例，進行15分鐘到20分鐘即可，不必貪多圖快，要讓身體慢慢找回狀態。”(北京日報客戶端 記者 宗媛媛)