中老年人到底要不要每天吃乳制品？

關于這個問題的看法有很多，有人認為該吃，因為它有利于補鈣，還能增加蛋白質供應。但也有人認為沒必要吃，因為有研究結果說，補鈣對預防骨質疏松沒好處。也有人看到有文獻報道，多吃乳制品反而容易發生骨折，甚至還聽到科學新聞說，鈣補多了會招來心臟病等等。

這些話聽起來非常混亂，其實真相并沒那么顛覆。首先，因為飲食習慣不同，在美國和歐洲所做的流行病學調查數據，在中國不一定適用；其次，國外研究中所說的“多吃”，和我們以為的“多吃”，數量也很可能差得很遠。

中國人每天平均的膳食鈣攝入量是400毫克左右。即便額外喝進去一斤牛奶(約500毫克鈣)，或者服用含鈣500毫克的鈣片，也只有900多毫克，遠遠達不到1400毫克這個對心臟有害處的數量。

對老年人來說，吃夠蛋白質對維持肌肉也很重要。肌肉衰減了，人就更容易跌倒發生骨折。此前已經有無數研究提示，奶里的乳清蛋白對維護肌肉有好處，酪蛋白也有幫助。

最近在BMJ上發表的一篇最新營養干預研究發現，至少對高齡老人來說，還是把鈣和蛋白質吃夠為好。研究者把平均年齡86歲的老年人分成兩組，一組是對照組，一組是營養干預組。所謂營養干預，就是改變受試者的食物，或者補充某種營養素。

研究開始的時候進行了測試，這兩組老人身體中都不缺維生素D。不過，老人們的蛋白質攝入量有點少。每天鈣攝入量為700毫克，蛋白質攝入量為58克。和對照組相比，營養干預組的老人每天額外增加了半斤牛奶，再加20克奶酪或者100克酸奶。這樣，他們每天的鈣攝入量增加到1142毫克，蛋白質攝入量增加到69克。

兩年過去，比較兩組老年人的跌倒風險、骨折風險和髖部骨折風險，發現增加鈣和蛋白質攝入這一組，明顯表現好得多：骨密度略有提升，跌倒風險降低了11%，骨折風險降低了33%，髖部骨折風險降低了46%。

按目前的研究信息，對奶類補鈣的事，我的理解是這樣的：

1.通過每天增加一杯牛奶(或相應鈣含量的酸奶、奶粉等)，使每天的鈣攝入量達到800毫克，不僅增加蛋白質、鈣及維生素B1、B2、B6和維生素A、維生素K的供應，對心血管健康也是有益無害的。

2.老年人尤其應當注意保證鈣和蛋白質的攝入量。無論是牛奶、酸奶還是奶酪，每天吃點乳制品，對維持肌肉健康有好處，對預防跌倒和骨折也有幫助。

3.如果您有牛奶急性、慢性過敏之類的問題，喝牛奶容易長痘痘或有其他不良反應，那么需要避免吃乳制品，但要增加其他食品如豆制品(豆腐干、水豆腐、豆腐千張等)、低草酸綠葉蔬菜(小白菜、小油菜、芥藍菜等)、小魚小蝦等來把鈣補夠。

4.如果喝牛奶后容易脹氣、腹瀉，可以選擇酸奶。酸奶既容易消化吸收，鈣的利用率也非常高(乳酸有利于礦物質吸收利用)。在酸奶當中，建議選擇含糖不太高的品種(100克中的碳水化合物含量低于 12克，或更低)。瘦弱消化不良者還可以選擇奶酪來替代牛奶。

5.如果真的不喜歡牛奶的味道，冬天又覺得酸奶太涼，可以考慮把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

關于牛奶的美食做法推薦如下：

推薦吃法1.把牛奶加入到各種面食品里，用牛奶替代水來揉面團，美味又營養。

推薦吃法2.把牛奶或奶粉加入到熱大米粥、熱燕麥粥、熱醪糟湯、熱玉米糊糊里，加強早餐營養。

推薦吃法3.把牛奶加入到熱紅茶或熱咖啡里，當成美味飲品喝下去。

推薦吃法4.把奶酪加到面包、饅頭片、餅等主食品里。如果你的早餐本來不油膩，沒有油條、油餅之類，也沒有肥肉流油的包子、餡餅，那么早餐加20克奶酪，并不會導致肥胖。

推薦吃法5.用脫脂牛奶替代水來蒸蛋羹，味道沒有明顯改變，但鈣和蛋白質會更多。

只要真的想獲得其中的營養，總能找到美味又方便的吃法！

文/范志紅(中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家)