冬至將至，正是開展冬季鍛煉項目的好時候。冬奧會雖然結束了，但全民冰雪運動還在繼續，不少小眾的冰雪項目逐漸走向大眾，其中一項就是冰壺，2022中國首屆冰壺聯賽也在火熱進行中。冰壺有“冰上象棋”之稱，盡管不像花樣滑冰那樣賞心悅目，也不像滑雪項目那樣挑戰極限，更不像短道速滑那樣驚險刺激，但是雙方在賽場上斗智斗勇，趣味性也很強。相信大家周圍也慢慢出現了一些冰壺體驗館，可以去現場體驗一把冰壺的樂趣，如果受到場地限制，也可以選擇其他有趣的衍生玩法來體驗類似于“投壺”和“擦地”運動，需要注意的是在此過程中做好損傷防護。

江蘇省體育科學研究所 葉碧璇

(資料圖片)

冰壺項目怎么玩？

冰壺比賽每隊上場四名運動員，一般輪流投壺和擦冰，按投壺順序分成四壘，一壘選手最先投壺，主要負責占據好有利位置，二、三壘一般負責撞開對手的壺，例如擋道的或者得分的，四壘一般是隊長，除了投壺、擦冰之外，還需要掌控全局。

冰壺的賽道不是光滑的冰面，上面會用水噴灑出很多小麻點，增加摩擦力，如果投壺的力量較小，很快就會跑不動，這個時候就需要快速擦冰，把小冰粒擦成水，讓壺走的更遠。除此之外，冰壺投出時是旋轉出手的，因此走的不完全是直線，這個時候也需要通過擦冰來調整路線，把壺引導到目標位置上去。比賽雙方輪流投壺，每輪最終哪個隊的壺離圓心更近，有幾只壺更近就得幾分，一場比賽總共10輪，總分高的獲勝。

因此，在比賽過程中，占據有利位置不讓對方得分，將對手的壺擊打出大本營的同時將自己的壺留在不錯的位置，都需要投壺、擦冰、指揮共同努力下完成，是體力和智力的雙重battle。

冰壺運動鍛煉什么？

冰壺運動看起來很輕松，但了解冰壺比賽的規則后，我們不難看出冰壺實打實的屬于全身運動，除了戰術戰略和團隊合作，還需要力量、心肺耐力、平衡和靈活性才行。首先，冰上項目都是在寒冷環境中進行的，因此會消耗更多的能量；在鍛煉過程中需要在冰面上來回快速走動及擦冰，提升心率，鍛煉心肺功能。在冰上滑行并保持蹲姿可以加強小腿、臀大肌和股四頭肌的力量；深弓步下蹲對于身體的靈活性和柔韌性也有很好的鍛煉作用。作為需要配合和比賽的運動，互動和社交可以幫助參加的人獲得良好的身心健康，是一項男女老少皆宜的運動。而大家最熟悉的擦冰動作可以鍛煉核心力量，行進過程中的擦冰則可以鍛煉身體的平衡和協調性。研究還發現，冰壺的“擦地”行為的確對身體大有益處，香港一項研究指出，擦洗地板、拖地板等家務活可以降低男性死亡率。如果大家因為條件限制不能參與冰壺運動，或許可以通過重家務勞動(吸塵、擦洗地板、拖地板等等)來鍛煉身體。

冰壺運動也要做好損傷防護

1.戴好護具

都說冰雪項目的盡頭是骨科，雖然是玩梗，但也是強調了當我們進行冰雪運動時，更要注意做好個人防護和損傷預防。不可否認，冰壺項目幾乎是所有冰上項目里安全性較高的一個，不過冰壺也是需要在冰面上行走，依然存在滑倒的風險，因此，在冰面上運動時需要注意穿著專業的鞋子以及佩戴好護具。

2.做一些拉伸動作

一項發表于《英國運動醫學雜志》(BJSM)的研究顯示，在所調查的冰壺運動員中，79%的人遭受了肌肉骨骼的相關疼痛，其中，膝關節疼痛(54%)是最常見的癥狀，背部(33%)和肩部疼痛(20%)出現也較多。作為業余“擦地”選手，我們可以在運動前后進行一些下肢的拉伸動作，增加關節活動度，減少損傷和疼痛的發生：

(1)髖屈肌拉伸

●右腳向前，弓箭步下蹲；

●雙手叉腰，向前推動臀部，感受到左側髖屈肌被伸展開；

●保持15-30s左右，換另一側腿，做2-3組。

(2)臀大肌拉伸

●仰臥位，右腿彎曲，左腿腳踝搭在左腿膝蓋上；

●上身保持放松，雙手抱住右腿，拉向胸部位置，感受到臀肌被拉伸；

●在此位置保持15-30秒，換另一側腿，做2-3組。

(3)髖內收肌伸展

●側弓步姿勢，全腳掌著地，一腿屈膝，一腿伸直；

●屈膝腿膝蓋與第二腳趾保持一致，直膝腿伸展至極限并下壓；

●保持15-30秒，換另一側，做2-3組。

(4)腰部拉伸

●仰臥位，雙膝屈曲抱于胸前；

●雙臂拉動雙膝，直到感到腰部輕輕伸展

●保持15-30秒，做2-3組。

(5)大腿前側拉伸

●單腳站立，雙手抓住另一側腳踝；

●將腳踝拉向臀部，并向前推動，感受到大腿前側的伸展；

●保持15-30秒，換另一側，做2-3組。

3.掌握正確的運動技巧

冰壺運動最好在專業人士的指導下進行，包括投壺動作技巧，擦冰動作技巧等等。當條件不允許，想要通過“擦地”來鍛煉身體的時候，也需要注意“擦地”的技巧問題。如果采用了錯誤的方式，不僅起不到鍛煉效果，還會傷了腰。許多人在擦地時常常是折腰弓背，這會給腰部帶來負擔。因此需要注意“擦地”時選擇手柄長一點的拖把，手盡量握在靠上的位置，以握手柄時肘部微屈為宜；彎腰幅度盡量不要太大，可以嘗試跨步方式往前“擦地”，達到鍛煉腿部和腰部的力量的效果。

希望越來越多的人能參與到冰雪項目中去，科學安全地進行冰雪運動，享受冰雪運動帶來的樂趣，達到鍛煉身心的效果。

(來源：揚子晚報 2022年12月21日 A10版)

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