許多人說,高考到最后其實是考心態。經過十多年學習的知識積累和最后一年的復習備考,要在考試三天做到厚積薄發,以最佳的狀態將自己的實力盡可能發揮出來而不留遺憾,需要穩定積極的心態。高考前最后幾天,如何做好心理調適,踢好“臨門一腳”?為此,廣州日報全媒體記者采訪了高校教授和數位高中教師。

南方醫科大學公共衛生學院心理學教授、心理健康中心主任趙靜波表示,考前出現緊張、焦慮的情緒都是正常的,適當的緊張甚至更有利于考場發揮。考生要做到覺察、承認、接納這些情緒,再進行有效且積極的心理暗示,就可以更好地跨過高考“心理關”。

Tips1 “我要謹慎認真”“我要放輕松”

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面對高考,許多考生會提醒自己“不要緊張”“不要馬虎”“不要跑題”,事實上這種做法并不可取。趙靜波表示,心理學有一種效應叫皮革馬利翁效應,指人們基于對某種情境的知覺而形成的期望或預言,會使該情境產生適應這一期望或預言的效應。“你期望什么,你就會得到什么。”例如,很多考生想自己不要馬虎,認真仔細,發揮最高水平。于是不斷地提醒自己“不要馬虎”,但重復次數多了,反而每次都馬虎。正確的做法是,把自己的期待說出來。“不要馬虎”對應的期待其實是“謹慎認真”,“不要緊張”對應的是“放輕松”,那么考生就應該重復“我要謹慎認真”“我要放輕松”,讓積極的心理暗示成為現實。

也有考生表示,哪怕做了積極的心理暗示,焦慮的情緒依然揮之不去。趙靜波提醒,對待我們不想要的情緒,不要一味抵抗,而是要覺察自己的情緒,承認自己確實是緊張、焦慮了。然后不妨給這些情緒起一個昵稱,嘗試接納他們。例如焦慮的時候,可以想“小焦又來牽我的手了”。接納了情緒,就不容易被情緒所困擾。第三,可以適當地跟信任的人傾訴和表達自己的情緒,找到釋放的途徑。但不要一直說,這樣反而容易困在情緒里。

Tips2 別把問題想得太困難和復雜

大考在即,如何避免“精神內耗”?趙靜波給出的答案是:不要把問題想得太困難和復雜,每天按計劃學習和生活就可以了。

具體來說,可以做到八點:一是早上適當早起,避免起晚了匆忙行事。二是營造干凈整潔有條理的環境,減少干擾。例如不要把課本都堆到書桌上,看到堆積如山的書本,容易感到緊張混亂。三是將要做的事情列表,把最重要的事情放在前面或者精力狀態最好的時候做。四是一次只做一件事,將注意力放在所做的事情上,不要做著這件事想著那件事,復習語文的時候又想著數學有一道大題不會解。五是設法讓自己盡快開始做事情,開始得越早,憂慮越少。六是分段學習,每學習40分鐘就休息一下,讓自己保持一個精力充沛的狀態。七是規律運動,每天盡可能保持30分鐘的運動,但要注意防暑。八是睡前要放松,不要做需動用大量思維腦力的大題、難題。睡前的復習可以背背單詞,背背名句名篇,聽輕音樂舒緩精神。

Tips3 接納失眠 相信自己

高考來臨之前,部分考生在考前或考試期間會出現睡眠質量下降甚至睡不著的情況,對此,數位高中老師均表示:這很正常,不用慌張。

廣州市真光中學鄧潤甜老師和羅雯雯老師想告訴考生,考前睡得著是好事,睡不著是常事。廣州市培英中學學生發展中心主任、高中德育正高級教師鄭飛卡也表示,考前這段時間到考試期間,睡得香的是少數人。廣東華僑中學心理健康教師楊敏表示,因為考生將要面對的是人生中很重要的一次考試,所以大腦會很興奮。在這種情況下,考生要相信自己的身體潛力。失眠到凌晨,甚至一個晚上都沒有睡著,這都沒有關系。身體會為這場考試做出最好的調整。所以失眠就失眠,接納它,并且相信自己就算失眠也是可以做到的。

老師們建議,睡不著的時候,考生可聽聽歌,閉目養神,或者用香薰療法,不要讓自己的內心產生新的問題。考生也可以用一些助眠小技巧,比如睡前喝一杯溫牛奶,或做一場深呼吸的放松訓練和冥想。

Tips4 狀態下滑時建議轉移注意力

有的同學表示,越臨近高考,覺得自己的狀態越差,甚至以前得心應手的題,做起來都有點不順手了,反應也變慢了。對于這種情況,趙靜波表示有可能是“弓拉得太滿了”,導致緊張到都有點麻木了。建議學會“放下”,適當減少復習看書的時間,把自己再度“激活”。可以通過運動、伸展四肢等方式,也可以看看窗外的景色,把大腦完全清空,去觀察葉子的形態、欣賞透過枝葉縫隙的光。除了視覺以外,也可以仔細聽聽周圍的聲音、聞一聞自己喜歡的味道,嘗一嘗自己愛吃的食物、摸一摸涼涼的物體表面,激活自己的視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺。通過這些方式來轉移注意力,重新回到學習的時候,頭腦會更清晰。

走進考場,坐在位置上的時候,如果心跳得厲害,難以平靜,那么可以嘗試把眼睛閉上,挺直腰背,把注意力放在呼吸上,深吸一口氣,屏住呼吸三到五秒,再緩慢呼氣,呼氣的時候可以小聲說出自己想要達到的狀態,例如“放松”“舒服”等,能夠幫助自己更快平靜下來,集中注意力進入考試狀態。

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